Yogamind 瑜伽學校

現代的孕媽咪容易有孕期不適的症狀，因為工作造成的壓力、生育年齡普遍升高、缺乏運動等，都使孕婦變得更辛苦；因此，如果能夠適度地放鬆自己，做一些有益身心的運動，將可減輕準媽咪的壓力，紓緩孕期不適的症狀。

1.身心平衡：孕婦做運動，不但有助於安產，也能有效地轉變孕婦的心情。
2.活化胎兒腦部：運動時母體能充分地攝取氧氣，也使胎兒能透過臍帶，攝取充足的氧氣，使腦部更有活性。
3.刺激胎兒的皮膚感覺：胎兒在子宮內吸吮手指，表示胎兒的嘴唇，已具有皮膚感覺，它是五感中最先發展出來的。適度的運動可使子宮規律的收縮，刺激胎兒皮膚感覺發達，進而幫助腦部的發展。
4.身心的舒緩與放鬆：以盤腿打坐，可減輕身體的壓力，舒緩與放鬆身心。

適合孕婦的運動

要做什麼運動呢？以下運動可供準媽媽選擇。

1.孕期游泳︰適量的游泳可以消除孕婦的浮腫，以及全身慵懶的感覺，但是在游泳時要注意水溫，保持在攝氏29度～31度間，游泳的時間以上午10點～下午2點為佳，並且在有專人的陪同下進行，會更安全。準媽咪學會在水中全身放鬆，對產程的順利進展，具相當大的幫助；不過，如果孕婦在懷孕期間，每天都有散步，或是做適度的運動，就不需要再特別去游泳了。

2.孕婦體操：是為了訓練肌肉而發明的體操，以安產為主要目的。

3.散步：準媽咪以輕鬆的心情散步，可以讓子宮產生有規律的收縮，刺激寶寶的皮膚感覺。提醒準媽媽在散步時，應穿著舒適的鞋襪，並採取漸進式的方式，增加散步的時間和速度。

4.瑜伽︰進行柔軟的動作，可以減輕身體的壓力，以深度放鬆的方式得到舒緩。此外，瑜伽運動也可刺激腦內啡的產生，讓母嬰都心情愉快。

5.調劑身心：在胎兒較安定的孕期，安排外出旅遊（可選擇空氣清新、寧靜的地方），可調劑準媽媽的身心，讓孕期更愉快。

6.觸摸胎教：藉由摸肚皮的方式，瞭解胎動的情形，並安撫子宮收縮的頻率，讓胎兒感受到媽媽的愛。

凝思

我們經常認為看電視, 坐下與喝咖啡或閱讀一本好書, 就是簡單地放鬆。但真實的放鬆是某事被實踐和培養;某種神志清楚的放鬆的形式也許成為凝思, 並且許多靜坐者發現使用放鬆技術來進行與內在靜止有益的思考。並深刻著母性與胎兒天性上擁有自然的連繫。

所有神志清楚的放鬆提供一個方法為慢慢地放鬆所有主要肌肉小組在身體,更加深刻, 更加緩慢呼吸和其它生理變動幫助體驗放鬆。建議沈重和溫暖在肢體; 出現的進步肌肉放鬆,帶來對各種各樣的身體部位的注意神志清楚,注意軟性的感覺和舒適; 身體掃描, 移動的關注通過身體; 並且呼吸, 逐漸延伸吐氣的過程。

瑜珈呼吸練習

在進行下列運動前，需要做入門的功課準備，即了解深呼吸法，並帶入運動當中。

平常我們習慣於無意識的呼吸，但是在練習瑜伽時，就是要讓無意識的呼吸，轉變為有意識的呼吸，藉由調整呼吸來重整心情，控制情緒。讓呼吸通過鼻部，可以活化細胞、改善血液循環、排出體內廢物、釋放不正常的壓力，讓身體從內部達到放鬆平衡。

1.將雙腳放入簡易的坐姿後，若覺得下背不舒服，可以坐在輔助道具上(如瑜珈磚或是較為厚實的墊子) 。

2將左手掌放在左胸上，右手置放腹部位置，手臂輕鬆向外張開，背脊緩慢向上拉長。

3緩慢的以鼻子進行吸氣，感覺胸部及腹部放鬆向外伸展。

4緩慢的鼻子吐氣，感受身體前方肌肉放鬆的向後移動。

5若感到舒適的話鼻子可以輕閉眼睛鼻子進行較長的深呼吸約10-15分鐘。

山式  各種孕期皆可練習

步驟1.將雙腳張開，與髖部同寬。

步驟2.腳板外側互相平行。

步驟3.感覺身體中心線向上伸起到頭頂的位置。

步驟4.輕輕收起臀部，感覺尾骨與恥骨之間的空間朝向正下方。

站立時血液滯留下肢，使回流到心臟的血液減少，也可能發生低血壓。

若初期有嚴重害喜及頭部暈眩請以坐著或仰臥的方式進行。練習時間不超過五分鐘，避免血液循環集中下肢，造成腦部缺氧、暈眩而造成跌倒的危險。

坐姿山式  各種孕期皆可練習

步驟1.坐在地板上，感覺坐骨中心線往上到達頭頂的位置。

步驟2.腳跟向外推，保持膝蓋與大拇指指向上方，避免做內外旋轉雙腳的動作。

1.可以把背部靠在牆壁上。

2.利用坐墊或磚塊（運動用），墊高臀部，以減緩背部的壓力。

藉由坐姿山式、站姿山式二種動作的練習，可以幫準媽媽自我察覺不良的姿勢，並從根本發展到日常生活當中，成為良好的動作和姿勢。

注意事項

1.關節保持柔軟，站立時避免將膝關節向後鎖死。

2.若使用輔助工具後，還感覺不舒服，就應該停止，並詢問醫師。

3.保持適度的空間給肚子裡的胎兒。

仰臥坐角式練習  適合第一～二孕期的媽咪。

步驟1.側身靠向牆的方向後，再緩慢側躺在瑜珈墊的近外側三分之一的位置後再仰臥下來。

步驟2.將腳底踩在牆上，腳跟向下滑向恥骨，雙手輕扶在大腿外側邊。

步驟3.緩慢吐氣，手將大腿緩慢推向牆壁的方向，並感覺到恥骨推向牆的位置。

步驟4.大約停留五分鐘後，雙手將大腿往中間推進，回到類似蹲在牆上的動作。最後經側躺，再緩慢以手背支撐身體向上。

注意事項

1.不要過度繃緊膝蓋，做向外旋轉的動作。

2.配合深呼吸，將薦尾椎推向地板，感受到大腿內側及下背部溫和的伸展。

頭碰膝的簡單扭轉姿勢

步驟1.同坐著山式開始。彎曲單腿，將對方的腳掌貼向大腿的內側。若感覺膝蓋不舒適，將腳跟稍推離開身體的方向，或是將摺好的毯子置放在大腿與膝蓋交界的下方。

步驟2.舉起繩子同側的手，感覺伸展側身。

步驟3.隨著吐氣，將伸直的手繞向後方的地板，手推著身體往上。

步驟4.試著吐氣，旋轉胸部、肩、頭向著後方去看地板。

以五個深呼吸為主，再換邊練習，可做二個回合 。

注意事項

避免過度強調身體向後方的扭轉角度，尤其是第三孕期、28週後的孕婦。

母體的子因子宮逐漸增大，因而推擠到橫膈，使肺部和胸腔受到壓力。使用深呼吸來放鬆相關的肩頸胸背肌肉來增加呼吸品質

頭碰膝的變化姿勢

減輕腸胃不適

步驟1.坐姿山式。

步驟2.先彎曲右腿，將腳掌貼向大腿的內側。

步驟3.將一條沒有彈性的繩子，套在伸直的腳底上，兩手抓著繩子的兩端，保持背向上伸展，並將重心平衡置放在臀的下方。

以五至八個深呼吸為主，再換邊練習，可做二個回合。

注意事項

1.坐在地板上，若感覺到下背部有壓力，可將背部與臀部，依靠在牆上再做練習。

2.避免進行圓背練習，以免增加腰部的壓力。

3.不要忘記將自覺帶入呼吸中。

高蹲靠牆的練習

步驟1.身體倚靠在穩定的牆上，並將腳跟向前移動約十公分的距離，雙手向後放在牆上，花點時間將山式裏的身體關節部位及內在的覺知帶入這個練習。

步驟2.先彎曲雙腿，確讓膝踝關節維持在垂直的聯繫位置，將腳掌前後內外側均勻的向大地方向推進。

步驟3. 以深呼吸釋放背部較緊繃的位置。若感覺大腿前肌肉過於疲勞，可將身體姿勢抬高以較舒適的方式進行。以五至八個深呼吸停留後上來以雙手輕推牆讓身體回到站立的位置，可做二至三個回合。

 抬腿靠牆

步驟1.側坐在牆的外緣，讓外側的臀部和肩膀接近牆壁。

步驟2.將外側的手臂輕扶在地板上，緩慢地進入側躺動作。

步驟3.從側躺動作緩慢仰躺，並將雙腿輪流放在牆上。

步驟4.將雙腳張開，如同妳在坐姿山式的模樣，雙手置放於身體兩側。

若在步驟4中，感覺背或頭部繃緊地向上抬離地板的話，建議放一高度適中的墊子或褶好的毯子，置於上背部與後腦的位置。

練習時間

為了避免體重較重，或週數較大的孕媽媽，感覺負荷較重，建議停留15～20個深呼吸即可。

注意事項

練習時，請試著讓家人了解，給自己完全的練習時間，建議把電話關掉，創造安全放鬆的環境，避免接聽電話時，突然站起或坐下的動作。

2.第二及三孕期的媽媽，在日常生活中，若髖部、恥骨有出現不舒服的情況，請注意每個練習中動作間的轉換及耐心。

寬腳小孩休息姿勢

步驟1.四足跪姿。

步驟2.將大腿往兩側分開，並將腳拇的內緣互扣。

步驟3.將尾骨向前捲向胸部，並將坐骨隨重心向後移向腳跟方向。

步驟4.坐在磚塊或腳跟上後，微微將背部往上拱起，就像一道彩虹，舒適地深呼吸，感覺背部被伸展。

藉由寬腳小孩休息姿勢的練習，可幫助媽媽放鬆情緒、紓緩背部的壓力。

注意事項

對於足弓較高的媽媽，此動作可能會造成踝關節的不適，建議可將摺好的毛巾，放在踝關節的下方。

2.如果在練習時，感覺到膝內緣不舒服，也可以將摺好的毛巾，放在膝蓋後側再坐下，可減緩膝內側與前側緊繃伸展的感受。