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改善孕期便秘

飲食‧運動

「便秘」是孕媽咪常見的腸胃道困擾之一，為什麼懷孕時容易便秘呢？而且懷孕期間，為了小寶寶的安全，孕媽咪們也不敢隨意用藥，以至於排便成了孕媽咪痛苦不堪的事情。究竟有什麼安全的好方法可以幫助改善孕期便秘的情況？讓我們從飲食和運動兩方面著手吧！

多喝水‧多攝取高纖食物  輕鬆和便秘說bye bye！

孕期便秘的原因

臺安醫院婦產科醫師陳芳怡表示，造成便秘的原因很多，其中「懷孕」也是原因之一，因為懷孕期間受到賀爾蒙的影響，黃體素的分泌增加，黃體素會使肌肉鬆弛，也會影響到腸胃肌肉蠕動的速度，使得吃進去的食物在腸胃道停留時間加長，糞便變得又乾又硬，不像懷孕前那樣能正常順利排出體外；而到了懷孕後期，胎兒越長越大，子宮變大也壓迫腸胃，也會使得便秘的情況更加嚴重；此外，一些含鐵的營養補充劑也會加重孕期便秘的情況。

孕期便秘的影響

懷孕時如果有便秘情況，除了孕媽咪本身會有腸胃漲漲的不舒服之外，陳芳怡醫師說明，排便不順也可能會影響到子宮收縮，因為有些孕媽咪嚴重便秘時，排便需要非常用力，用錯力量就容易造成子宮收縮。此外，便秘時糞便中的水分又被腸道重新吸收，使得糞便更加乾硬，在排便時就很容易導致腸黏膜受傷，引發或加重惡化孕媽咪原有的痔瘡。

什麼樣的情況是便秘？

陳芳怡醫師說明，即使孕媽咪每天都有排便，只要每次排便時都需要很用力、排便很困難，就是屬於便秘情況。

由飲食著手 改善便秘

如何採用飲食來促進腸胃蠕動、改善便秘情況呢？臺安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里表示，掌握以下飲食原則，可以幫助孕媽咪改善便秘的情況喔！

1. 足夠的喝水量：孕媽咪每天應喝2000c～2500c.c的水，劉怡里營養師說明，這包括一整天的液體（飲料、湯、牛奶等）攝取，喝水時，應於餐和餐之間慢慢分次喝完，而且不要等到口渴了才要喝水。陳芳怡醫師也提醒孕媽咪，懷孕初期應避免喝含糖的飲料，以免攝取過多熱量。
2. 攝取高纖的食物：因為現在外食的人口多，所以飲食較不均衡，劉怡里營養師表示，孕媽咪應該避免吃太精緻、太硬的食物，取而代之的是多攝取高纖的食物，幫助促進腸胃蠕動，像是五穀雜糧（燕麥、小麥、紅豆等）、黃豆製品（豆漿、豆腐等）、蔬菜和水果都應該多吃，吃的量也要足夠，每餐至少要吃半碗蔬菜的量，若是生菜沙拉則要吃到一碗才夠。此外，適量攝取益生菌和優格，也可以增加腸道的好菌，幫助改善便秘。

勤練習瑜伽運動  助於改善消化系統

運動可以幫助改善消化系統

現代人因為工作的關係，經常容易久坐或久站，陳芳怡醫師表示，久坐或久站也是造成便秘的原因之一，如果要改善便秘的狀況，就要有足夠的運動量，多運動可以加強腸胃蠕動，孕媽咪更要培養運動的好習慣。臺安醫院孕婦瑜伽教練田慧玲表示，孕媽咪可以從事的運動有散步、游泳、飛輪和瑜伽，這些運動都有助於改善便秘情形，而且也會讓孕媽咪感覺到更加健康。

田慧玲教練特別設計適合孕媽咪的瑜伽運動練習，有助於改善消化系統，幫助腸胃蠕動

【英雄坐式】

適合練習的孕期：一至三孕期

動作說明：

採四足跪姿，將輔助道具（如：瑜伽磚）放在腳環與腳板內側，確認腳掌心向上，腳指向著後方再緩慢的往後坐在輔具上。延展整個背脊後，再將雙手掌心向下的放在大腿中間上方位置停留，若感受足弓或腳踝不適時可調整高度。雙手的十指互相扣緊後，再以手心向上的方式向頭頂上方伸展。

【反轉頭碰膝式】

適合練習的孕期：一至二孕期

動作說明：

將右腳跟移向左大腿內側方向，左腿向外伸長。把繩子放在左腳掌後，再以左手抓著繩子前端，右手放在身後，抓住繩子後端。從胸部開始，避免過度在腹部區域用力，將胸部以上的身體部位緩緩轉向右方，停留約8個深呼吸，再吸氣轉回中間，並換邊練習。

【寬腳坐式前彎】

適合練習的孕期：一至三孕期

:動作說明：

雙腳張開伸直，雙手輕放在身體兩側、背部挺直。將輔助道具放在兩腳中間，雙手扶住輔具後，慢慢小心的將胸部以上的身體往前方彎下。若是到孕期後段，容易感到疲憊時，也可以把輔具換成椅子來練習。

媽媽寶寶雜誌 文／許碧純　採訪諮詢／臺安醫院婦產科醫師陳芳怡‧臺安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里　指導／臺安醫院孕婦瑜伽教練田慧玲